你家餐桌是不是常年被白米饭、白面条、白馒头“统治”？小心了！其实，主食不是越“精细”越养人，偶尔给白米白面找个“粗粮搭子”，、血脂、血压都会受益。
最新研究发现，主食一个简单改变——加点粗粮，不仅有助于改善肠道健康，还会对血脂产生积极影响，尤其是在便秘人群中。
健康时报资料图
主食一个改变，
血脂悄悄降
如果你经常被便秘困扰，医生肯定建议你多吃粗粮、果蔬、多喝水。现在有个双重好消息：吃粗粮不仅能“通肠”，还能“降脂”！2025年6月，西安交通大学全球健康研究院学者发表在《分子营养与食品研究》的一项研究发现，喜欢吃粗粮的便秘者，甘油三酯水平更低。
研究截图
一共249名功能性便秘参与者参与了这项研究，研究者记录了他们的饮食信息，以及肠道微生物情况。结果发现：
与喜欢吃细粮的人相比，喜欢吃粗粮的人，往往有更低的血甘油三酯水平，患高甘油三酯血症的风险也更低。
具体效果：
·每周用粗粮替代细粮3次→高甘油三酯血症风险降48%
·每周用粗粮替代细粮5次→高甘油三酯血症风险降67%
·每周用粗粮替代细粮10次→高甘油三酯血症风险降89%
划重点：即使只是饮食上做点小调整，健康回报也可能超乎想象！粗粮含有丰富的不可溶性膳食纤维，可增加粪便体积并软化粪便，减少肠道运输时间，缓解便秘；还能悄悄地帮助我们改善血脂，从而降低心血管疾病风险。①②
主食加点粗粮，
血糖、血脂、血压都受益！
1、主食加点粗粮，血脂受益
上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科主管营养师蒋晓敏曾在健康时报刊文表示，适量食用粗粮可预防疾病，因为纤维素可抑制胆固醇的吸收，预防高血脂，促进肠蠕动，预防便秘，粗粮里边所含的大量B族维生素，尤其维生素B1可预防脚气病。
通常建议，粗粮：细粮=1份∶3～4份，比如做二米饭的时候，小米约占总量的1/4左右即可，玉米窝头，玉米面占1/4左右等。③
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2、主食加点粗粮，血压受益
2020年《营养素》刊发的一项针对43.6万人的分析表明，多吃粗粮，对有高血压的人而言，有助于降压；对没有高血压的人，则可预防高血压。
数据显示，与基本不吃粗粮的人相比，每天、每周4～6天、每周1～3天、每月吃粗粮的人患高血压的风险分别降低22%、16%、9%、3%。④
3、主食加点粗粮，血糖受益
2022年《营养学杂志》刊发的一项50多万居民的研究发现，与不吃粗粮者相比，经常吃粗粮（如小米、玉米和高粱）者患糖尿病风险降低12%。⑤
浙江医院内分泌科副主任医师阮园2022年在健康中国公众号刊文举例，以家庭自制面包为例。小麦粉面包的血糖生成指数约为70，但加入75%～80%的大麦粒后，做出的面包血糖生成指数只有34。所以，提倡大家用粗制粉制作面包，用来代替精白粉面包。⑥
认准了！这些才是真粗粮
粗粮，就是未经精加工的粮食，是与精米、白面这样的细粮相对的概念。粗粮一般包括全谷物、杂豆和薯类。
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《中国居民膳食指南（2022）》对此给出了具体介绍：
（1）全谷物：指未经精细化加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的结构及其天然营养成分的谷物。比如，未经精细加工的稻米、小米、黑米，小麦、燕麦、荞麦，以及玉米、高粱、薏米等。
（2）杂豆：红豆、绿豆、黑豆、芸豆、鹰嘴豆等。
（3）薯类（根块类蔬菜）：包括马铃薯、红薯、山药等。⑦
别吃错！这些可都是“假粗粮”
有人希望通过吃粗粮改善血糖状况，实际发现效果欠佳，可能是你吃错了粗粮。这几类粗粮谨慎选：
（1）“糯系选手”：大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米这类“软糯系选手”，虽然听起来很养生，升糖速度其实飞快，跟白米白面差不多。⑧
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（2）“粉系选手”：很多人爱把粗粮打成粉，然后兑水喝，觉得这样最养生。可惜你忽略了一个问题：粉越细，升糖越快！⑧
（3）“骗系选手”：还有一些挂着粗粮的名号，但其实含量很少。市面上部分标注着“全麦”的网红面包/馒头、麦片、饼干等，实际可能粗杂粮的含量很少，或是添加了大量的糖、油等配料来减少口感的不适，不但升糖快，还容易增加体重。
还有燕麦、青稞、红豆、芋圆这些奶茶小料，听着很健康，但制作过程中，为了调整口感，会加入大量的糖或糖浆熬制。⑨
健康时报寇晓雯摄
（4）“馅系选手”：欧包是一种以杂粮面粉为原料制成的面包，主要包括糙米粉、全麦粉、燕麦粉等，具有健康、营养的特点。但现在市面上的欧包大部分都是有馅的，比如添加了奶酪、紫米、芝麻和白砂糖等，这种欧包的外皮确实是粗粮，但是馅料不是，含糖内馅的欧包整体热量增加，无法很好地控制升糖。⑨
最后，粗粮吃得对，记住这6点：
1.多种粗粮混合吃，一日三餐分着吃。
2.不可突然把细粮全部换成粗粮，要循序渐进地吃，给肠胃更多的适应时间。
3.多喝水，避免过多吃粗粮导致的便秘。
4.多用蒸煮法，少用煎炸法，还要少放糖。
5.注意适量食用，吃太多也不好。
6.贫血者、肠胃功能弱者、肾病患者、老人和小孩，都不要吃过多粗粮。⑩
精选
文章
本文综合自：
①Coarse Grain Preference, Gut Microbiota Features, in Relation to Hypertriglyceridemia in Constipation Patients: A Cross-Sectional Study.Molecular Nutrition & Food Research.2025.
②2025-06-19中国循环杂志《便秘者常吃粗粮，可降甘油三酯水平！西安交大全球健康研究院学者研究》
③2019-11-01健康时报《一份粗粮搭配三份细粮》
④Associations of Coarse Grain Intake with Undiagnosed Hypertension among Chinese Adults: Results from the China Kadoorie Biobank. Nutrients. 2020 Dec 13;12(12):E3814.
⑤China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Coarse Grain Consumption and Risk of Cardiometabolic Diseases: A Prospective Cohort Study of Chinese Adults. J Nutr. 2022.
⑥2022-11-17健康中国《晚餐吃得太晚，这项身体指标可能会升高！》
⑦中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》
⑧2025-05-02《避坑“假”粗粮！这些才是助你刮油的粗粮圈王者》
⑨2024-09-30邵逸夫医院《越吃血糖越高？当心这几种“伪粗粮”！》
⑩2023-07-05科普中国《粗粮虽好，但你却把“粗粮”吃成了“细粮”！这 6 种吃法千万别学……》
编辑：任璇
审核：鲁洋
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